Blog Kulturystyczny

Monitor aktywności fizycznej posiadam już ponad trzy lata. Przez ten czas na rynek wyszło wiele modeli z coraz lepszymi funkcjami. Gdy Xiaomi zapowiedziało nowy model Mi Band 3 czekałem na niego jak dziewczynki na koncert Dawida Kwiatkowskiego :P Niestety jak tylko do sieci weszła specyfikacja to czar prysł... Różnice pomiędzy Mi Band 2 i Mi Band 3 były niewielkie... Wizualne zmiany (niestety na niekorzyść, pastylka bardziej wystaje co naraża ją na porysowanie) dotykowy wyświetlacz oraz funkcja pogody to nie to czego oczekiwałem od tej opaski... Dlatego kupiłem wcześniej już obserwowaną opaskę Fitbit Charge 2. Po miesiącu użytkowania jestem już w stanie powiedzieć jakie ma wady i zalety w odniesieniu do Xiaomi.

Xiaomi Mi Band2 Zalety:

Cena - koszt średniego obiadu w restauracji za opaskę to żaden wydatek.
Bateria - ponad 30 dni na jednym ładowaniu to nie problem
Wodoodporność - nurkowałem z nią w oceanie, wchodziłem do sauny. Zero problemów

Xiaomi Mi Band 2 Wady:

Ciemny wyświetlacz - widoczny tylko w pomieszczeniu...Na zewnątrz praktycznie nic nie widać na wyświetlaczu
Brak ciągłego pomiaru pulsu - ale to dzięki temu bateria trzyma tak długo
Złe przeliczanie aktywności na spalone kalorie - przy 10 tys kroków opaska pokazywała, że spaliłem 120 kcal...
Kiepskiej jakości "gumka" - Opaska łatwo się rozpina, a co gorsze pastylka łatwo z niej wypada, zgubiłem tak jeden egzemplarz, na nadgarstku została mi sama gumka.

Fitbit Charge 2 Zalety:

Stały i dokładny pomiar pulsu
Dokładny pomiar spalonych kcal na podstawie analizy aktywności oraz pulsu
Jasny wyświetlacz
Skuteczne zapięcie opaski

Fitbit Charge 2 Wady:

Brak polskiej aplikacji - w dzisiejszych czasach to nie problem, ale nie wszyscy znają angielski.
Nie można w niej nurkować, zwykły prysznic czy mycie auta nie stanowią problemu, ale głębsze zanurzenie może ją zniszczyć.

Moim zdaniem Fitbit bije Xiaomi na głowę. Bezapelacyjnie lepszy monitor aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś z Was szuka opaski to Fitbit będzie doskonałym wyborem tym bardziej, że jest już na rynku Fitbit Charge 3, to musi być już kosmos :D Baterię ładujemy raz w tygodniu co przy stałym pomiarze pulsu i tak jest świetnym wynikiem. Cena również przystępna, za 400-500 zł kupimy ją bez problemu co w śród konkurencji jest atrakcyjną kwotą.
Obie opaski monitorują również sen co dzięki stałemu pomiarowi pulsu w przypadku Fitbita również jest skuteczniejsze. Obie też pokazują powiadomienia z telefonu itd ale tutaj żadnej różnicy nie widzę... i tak trzeba być w zasięgu bluetooth aby opaska pokazała zdarzenia dlatego ja tej funkcji nie używam.
Różnicą na korzyść Xiaomi jest obsługa NFC co w naszym kraju póki co jest całkowicie bezużyteczne więc nie pojawiło się w plusach.

Na koniec wizualne różnice, bo dla niektórych "wielkość ma znaczenie" ;)

O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow>

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.

Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg całkowitej masy ciała (m.c.),
Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c

Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.

Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.

W tym roku pogoda nas rozpieszcza... ale nie ma wątpliwości, że prędzej czy później skończy się piękna, złota jesień i temperatura za oknem spadnie, a wraz z nią spadnie również deszcz i śnieg... Czy to oznacza koniec sesji treningowych w plenerze? Czy mamy jak chomiki biegać na bieżniach w klubie? Zdecydowanie nie! Wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie.

Nowinki technologiczne znajdują się w każdej dziedzinie naszego życia, dotyczą również odzieży. Mówiąc o ubraniach termoaktywnych większość z was pewnie myśli o ciepłych kalesonach, które można ubrać pod zwykłe spodnie w mroźne dni... nic bardziej mylnego jak mawia klasyk ;)

Odzież termoaktywna nie spowoduje, że przestaniecie się pocić... ale różni się od zwykłej pod wieloma względami. Najważniejszą jej funkcją jest odprowadzanie potu “na zewnątrz” tkaniny przez co nasze ciało nie ma kontaktu z mokrym materiałem, a to oczywiście nie doprowadza do wychłodzenia organizmu. Każdy wie jak przepocona koszulka przykleja się do ciała, a przy temperaturach bliskich zera jest to jeszcze gorsze uczucie niż latem.

Rodzaje tkanin odzieży termoaktywnej:

Odzież syntetyczna: wykonana z poliestru czy poliamidu z dodatkami elastanu
Wełna merino – to naturalny produkt, wytwarzany z runa owiec merynosów.
Mieszanki włókien syntetycznych i merino. Taka odzież łączy zalety obu typów tkanin. Są to raczej ubrania grubsze – na chłodniejsze pory roku.

Nie będę się tutaj mądrował i zachwalał, który to rodzaj będzie dla was najlepszy, jednak odsyłam was do artykułu, który powinien odpowiedzieć na wszystkie pytania. Link do niego znajdziecie TUTAJ>> Uważam, że lepiej odesłać do oryginalnego tekstu w którym ktoś z wiedzą, opisał dany temat niż parafrazować jego słowa i przypisywać sobie zasługi. Doceniajmy czyjąś pracę ;)

Z mojego doświadczenia mogę poradzić jedynie aby dobrać odpowiedni rodzaj odzieży termoaktywnej. Ubrania te powinny być bardzo dobrze dopasowane do naszego ciała. Przyleganie materiału spowoduje “odbieranie” wilgoci z naszego ciała, a to jest główne zadanie tego typu ubrań, a nie tylko kolejna warstwa w myśl Maminej teorii ubierania się na cebulkę ;)

Drugą rzeczą jest bielizna! Możemy kupić najlepsze ciuchy termoaktywne, ale mając zwykłe bawełniane majtki prędzej czy później wychodzimy nasz organizm bo będą one działać jak gąbka. Co z tego, że koszulka i spodnie odprowadzą pot z ciała jak majtki będą cały czas mokre... Nie dość, że nie będzie to komfortowe to łatwo w takim wypadku o podrażnienia i obtarcia.

Czy odzież termoaktywna jest tylko dla wyczynowych sportowców?

Tak naprawdę nie trzeba uprawiać żadnego sportu by móc nosić tego typu ubrania. Jeżeli jesteś zmarzluchem i wiecznie Ci zimno to już wystarczający powód by zaopatrzyć się w odpowiednie ciuchy. Obecnie na rynku jest tak wiele produktów, że każdy znajdzie coś dla siebie, a co najważniejsze wiele z nich nie wygląda jak sportowa czy specjalistyczna odzież, więc jeżeli Twój codzienny styl daleki jest od sportowego to znajdziesz coś praktycznego, ale nie rzucającego się w oczy, wystarczy poszukać.

Na sam koniec mała rada dla wszystkich rodziców (ponieważ jestem ojcem czterolatka pozwolę sobie na tego typu wskazówki :D) Pamiętacie jak wasi rodzice ubierali wam "gryzące" swetry, czapki czy szaliki? Dla mnie było to trauma, nie nawiedziłem tych ubrań! Nie zróbcie tego samego swoim dzieciom i wybierzcie nowoczesne ubrania z miłego materiału. Nie dość, że będą cieplejsze niż "zwykłe" to przy okazji dzieci będą nosić je chętnie... Szkoda, że w latach 80 nie było tej technologii :P

Praca za biurkiem, wiele godzin w samochodzie, a wieczorem odpoczynek na kanapie przy telewizorze… Niestety coraz częściej tak wygląda dzień większości z nas… Kilkanaście godzin w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej, która nie jest najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. W konsekwencji coraz więcej z nas ma większe lub mniejsze problemy z kręgosłupem, a objawem tego może być nie tylko ból pleców, ale również problemy z barkami czy kolanami.

Świadome tego stanu osoby starają się dbać o zdrowie i trenują na siłowni. Trenerzy personalni nastawieni na poprawną technikę, często nie biorą pod uwagę, że aparat ruchu osoby która przyszła na trening po 8 czy 10 godzinach siedzenia za biurkiem nie jest przystosowany do niektórych ćwiczeń.

W miniony weekend miałem okazję wziąć udział w bardzo ciekawych warsztatach organizowany przez Health Facotry w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie szeroko omówiony został Trening Medyczny. Nie pokażę Wam tutaj ćwiczeń jakie były omawiane na zajęciach praktycznych bo nie mam takiej możliwości, ale chociaż nakreślę czemu warto zgłębić ten temat.

Czym charakteryzuje się Trening Medyczny:

Polega on na określeniu oraz zdiagnozowaniu dysfunkcji aparatu ruchu, a następnie ich optymalizacji… Brzmi mało przystępnie? W skrócie jest jest to trening nakierowany na poprawę zdrowia, ogólną sprawność oraz komfort w życiu codziennym.

Czynności które jeszcze niedawno były codziennością dziś mogą sprawiać problem… I nie jest tu mowa o biciu rekordów w wyciskaniu na klatkę czy przysiadach lecz o ruchach typowo funkcjonalnych, pozornie błahych, jak sięganie po danych przedmiot, unoszenie przedmiotów nad głowę czy podnoszenie przedmiotów z ziemi.

Zgodnie z zasadą “joint by joint” Pana Greya Cooka (twórcy słynnego FMS) jedne obszary w naszym ciele powinny być stabilne inne mobilne. Poniższa grafika pokazuje je szczegółowo. Zaburzając tą zasadę narażamy się na kontuzję. Przykładem może być tutaj stabilizator na staw skokowy, usztywniając go, kolano, które z tego założenia powinno być stabilne przejmuje mobilność “szkodząc sobie”. Stąd często biegacze cierpią na bóle kolan...

Co zatem robić?

Ruszać się! W sumie banalne… ale tylko tak nabędziemy świadomość swojego ciała. Modne ostatnio rollery czy mobilizacje z gumami są ok, ale moim zdaniem zdecydowanie przereklamowane. Nie potrzeba specjalistycznych sprzętów czy sal treningowych, wystarczy ruch. Układ nerwowy, znając dane sekwencje i wzorce ruchowe poznaje je, oswaja się z nimi przez co później nawet już z obciążeniem wie jak sobie z nimi poprawnie radzić. Mając odpowiedni balans pomiędzy mobilnością i stabilnością nasza technika poprawi się i pozbędziemy się problemów nie tylko w ruchach typowo funkcjonalnych, ale również i bojach na siłowni.

Myślę, że nie był to ostatni wpis inspirowany szkoleniem, chłopaki z Health Facotry, sprzedali mi wiele ciekawostek, ale jeśli ktoś z Was chciałby sam zapisać się na ich kurs to powołując się na mnie dostaniecie dodatkową zniżkę, wystarczy, że w formularzu wpiszcie hasło blogkulturystyczny ;)

Które białko wybrać? Przed takim dylematem staje bardzo wiele osób... Czemu ceny, za wydawało by się ten sam produkt są tak różne? Dla mnie najważniejszym kryterium jest skład produktu. Producenci mają obowiązek podania składu białka na opakowaniu, ale czy jest on wiarygodny? Jak pokazują badania nie! A największych przekłamań dopuszczają się producenci odżywek zza oceanu defakto najdrożsi!

Jak "naciągają" fakty producenci białka?

Najpopularniejszym sposobem jest zwyczajne zawyżanie % ilości białka w białku. Producent deklaruje zawartość 80% białka, a bywają przypadki gdy białko z USA ma go ledwie 60%...

Drugim popularnym sposobem są dodatki zawyżające procentową ilość białka np. Kreatyna, Glicyna czy Tauryna (kreatyna, a białko? Odsyłam do poczytania na czym polega badanie metodą Kjeldahla), dlatego warto zwrócić uwagę na aminogram, który nie zawsze jest chętnie pokazywany przez producentów.

Oczywiście glicyna to aminokwas naturalnie występujący w białku , ale liczy się jego ilość. Jeżeli w 100g produktu 16g to glicyna (są takie białka na rynku ;) ) to znak, że należy omijać to białko szerokim łukiem.

Ostrovit na swoim Facebooku opublikował ostatnio badania swojego flagowego produktu STANDARD WPC80.EU, które pokazują wysoką jakość ich produktów.

Oczywiście pojawią się głosy, że badania sponsorowane i dalekie od prawdy... Badania wykonane zostały w akredytowanym laboratorium JARS sp.z o.o., poważne laboratorium nie pozwoliło by sobie na "naciąganie" wyników.

Oto jak wyglądają wyniki:

Jak zatem wygląda aminogram?

Według badania suma aminokwasów wynosi 82,8 g / 100 g.
Około 18g / 100g aminokwasów rozgałęzionych w praktycznie idealnych proporcjach 2:1:1.
Zawartość wcześniej wspomnianej glicyny to 1.49g / 100g tak więc tyle ile występuje naturalnie, bez dodatków.

Na forach można znaleźć wyniki innych firm (kojarzę, że SFD oraz KFD swojego czasu dzielili się wynikami badań ich białek), które pomogą sprawdzić co tak naprawdę kupujemy. Moim zdaniem skład i aminogram to dobre kryterium ułatwiające wybór ;)